Google

 E-Bültenlerimiz

KATALOGLARIMIZ

dokuman


Kurumsal kataloglarımızı
görmek için tıklayınız

Öfkeyi Kontrol Edebilmek

İnsanoğlu hassas ve kırılgan bir varlıktır. Bu sebeptendir ki yaşamımız boyunca aldığımız çeşitli darbeler sonucunda (çevremiz tarafından incitilmemiz veya başarısızlığa uğramak gibi) ruhumuzda bazı yaralar oluşmaktadır. Bu yaraların neticesinde kişilik özelliklerimizde bazı olumsuz nitelikler ortaya çıkabilmektedir. Bunlardan bir tanesi de öfkedir.  Öfke, iş ve sosyal yaşantımızı olumsuz etkiler. Arkadaşlarımız yavaş yavaş etrafımızdan ayrılır, işimiz kötüye gider ve sonunda da kendimizi sevemez oluruz.

Peki nedir bu öfke ve nasıl kontrol edilir?

Anadolu Üniversitesi, Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi’nin bilgilendirmesine göre öfke, bireyin haz alma dünyasını engelleyen herhangi bir durum, olay veya kişi ile karşılaştığında gerçekleşmektedir. Bunlar, istediğini alamama, haksız davranışlara maruz kaldığını düşünme, arkadaş kaybı, kaçırılmış fırsatlar, kavgalar, engellenme, anlaşılmama, saygısızlık vb. durumlar olabilmektedir.

Hedef Psikolojik Danışmanlık ve Eğitim Merkezi’nin aktardıklarına göre,  duygusuyla baş edebilmek için kullanılan işlevsiz yollar vardır;  içe atıp bastırmak ve bir diğeri de dışa vurmaktır. İçe atmada, saldırganlığınızı kendi içinize yönlendirirsiniz ve öfkeyi yutarsınız. Dışa vurmada ise kontrolsüz biçimde öfkeyle ilgili dışa vuran davranışlarda bulunabilirsiniz. Ancak bu ikisinin de çok sağlıklı yollar olduğu söylenemez. İçe atılan öfke, kişiyi suçluluk ve depresyon gibi farklı duygulanımlara götürebilmektedir. Dışa vurulan öfkenin derecesi ve sıklığı ise kişinin çevre ile olan ilişkilerini zedeleyebilmektedir. Kişi istemediği zamanlarda dahi öfkesini kontrolsüz biçimde ortaya koymaktadır. Bu dışa vurum bir rahatlama ve deşarj getirmemektedir, aksine kontrol dışı hissi vererek, çevredekilere zarar vermenin getirdiği suçluluk ve pişmanlık duygularıyla çözülmesi gereken başka bir probleme dönüşmektedir.

Öfke kontrolü, öfkeyi doğru yerde ve doğru ifade etme becerisini kazanmaktır. Öfke kontrolünde temel amaç; saldırganlıktan uzak, şiddet içermeyen, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisini kazanmasıdır. Amaç bireyin hiç öfkelenmemesi değildir. Bunun için psikoterapide de kişinin öfkesini neyin tetiklediğini bulmaya, kontrol edilemez hale gelmeden başa çıkmasına ve doğru ifadesini sağlamaya yardım etmek esastır. Önce öfkenizin size ne dediğini dinlemelisiniz. Kontrol etmekte zorlandığınız bir öfke farkına varılmayı bekleyen içsel çatışmanın işaretçisidir ve herhangi bir durum ve zamanda karşınıza çıkmıyordur. Sizi sinirlendiren bir durum ya da olay olduğunda tepki vermeden önce durumla ilgili hızlı bir değerlendirme yapabilir veya ortamdan bir süreliğine uzaklaşıp kendinize biraz zaman tanıyabilirsiniz. Böylece istemediğiniz davranışı kontrolsüz biçimde sergilemeden önce değerlendirmek için vaktiniz olur.

Kendinizde bir öfke yönünde duygu değişikliğini hissettiğinizde duygunun hemen farkına varmaya ve hemen öncesinde aklınızdan ne geçtiğini tespit etmeye çalışın. Olayları aslında olduğu gibi göremiyor, abartıyor ya da aşırı genelliyor olabilirsiniz. Bu çarpıtmaları fark ederek olayları tam da olduğu gibi tarafsız gözle görmeye ve böyle değerlendirmeye çalışabilir, bu düşüncelere alternatif düşünceler üretmeye çalışabilirsiniz.

Gündelik hayatta sadece aşırı sinirlendiğinizde değil, tüm olumsuz duygularınızı dengeli biçimde ifade ettiğiniz bir iletişim biçimi benimseyebilirsiniz. Duygu, istek ve ihtiyaçlarını dile getirmeme ve pasif iletişim biçimini seçme, öfke ile dolmanıza sebep olabilir. Bu yüzden pasif uçtan saldırgan uca kayabilirsiniz. Kendi duygu, istek ve ihtiyaçlarınıza odaklanıp onları zamanında dile getirmeniz istenmeyen patlamaları önleyebilir.

Anadolu Üniversitesi, Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi’nin, öfkeyle başa çıkmaya dair verdiği bazı ipuçlarını aşağıda bulabilirsiniz:

1- Fizyolojik Uygulamalar

• Nefes egzersizi
• Kas gevşeme egzersizi
• Spor yapmak

2- Zihinsel Tepkiler
• Olumlu düşünme
• Duygularını paylaşma

3- Davranışsal Tepki
• Zamanı etkili kullanma
• Etkili iletişim kurma
• Duygularını ifade etme

Öfkeyle başa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız germektedir. Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın, yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğine açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp, açıklandığında azalır.

- Öfke ve saldırganlık yerine empati anlayışını geliştirmeyi deneyin.
- En kötü durumlarda bile koşulsuz olumlu bakışı seçin.
- Hissizlik yerine mutluluk öğretilerini seçin.
- Tarafsızlık doktrini yerine değiştiremeyeceğiniz gerçekleri kabul etmeyi seçin.
- Düşmanlık yerine “Bu bir düşünce şeklidir.” Güçlü, enerjik davranışları yapılandırmayı kabul edin.

Hayatımızı olumlu yöne çevirmek için ufak çabalar yeterli olmaktadır. İlk başta zor gelen her şey, daha sonradan yaşamımızın parçası olmaktadır. Öfke bizi hırpalar, zarar verir. Öfkenin yerini sevgiyle doldurmak gerekmektedir. Eğer tek başınıza bunun üstesinden gelemiyorsanız, konunuz uzmanı bir danışmandan yardım alabilirsiniz.

Düzenleyen: Yevkine Çilingir | Kurumsal İletişim Birimi, Halkla İlişkiler Sorumlusu

Kaynakça:

Öfke Kontrolü, Anadolu Üniversitesi Psikolojik Danışma ve Rehberlik Merkezi: 
http://www.pdrm.anadolu.edu.tr/b/ofke.pdf

Öfke Yönetimi, Hedef Psikolojik Danışmanlık ve Eğitim Merkezi:     
http://www.hedefpsikoloji.com/ofke_kontrolu.html